六步普拉提动作

　　据美国蒙哥马州奥本大学的运动学教授迈克.s.奥森解释，普拉提比其他常规瘦身运动更能燃烧脂肪。

　　动作1：剪刀式运动

　　减肥部位：腹部、二头肌、三头肌，脚筋，肩部

　　主要动作：坐在垫子上，把带子绕过你的左脚底，双手分别拉住两端。平躺下，两腿伸直，脚尖上翘。把头、颈肩稍稍抬起。上臂放置在垫子上，双肘曲起来，两个拳头放到胸前。

　　拉紧带子，左脚抬起来与地面成90度。然后缓慢放下左脚，但是千万不能着地，同时抬起右腿，呼气，换腿。两腿一上一下就像剪刀一样。

　　低难度动作：如果你觉得难度过大，那么可以把头和肩膀平放在垫子上。

　　高难度动作：如果你觉得难度不够，那么可以尝试把双手握住带子的地方更靠近你的脚底，这样可以加大弹性阻力。

　动作2：侧肩运动

　　减肥部位：后背、四头肌、三头肌，肩部

　　基本动作：坐直，双腿伸直，脚趾头绷紧。曲起左腿，把带子绕过脚底，左手握住带子两端，向左扭转身子，把右手放在左膝上，尽力扭转你的肩板。

　　呼气，把左腿伸直，举起来，与地面成45度。吸气，放下左腿。

低难度动作：双脚都放在垫子上，不用抬起来。

　　高难度动作：右手伸直，不扶着左膝。

　　动作3：X型双腿运动

　　减肥部位：腹部、后背、肩部、四头肌、二头肌、臀部

　　基本动作：直坐在垫子上，曲起双膝，把带子绕过双脚脚低，然后打一个X型交叉，双手分别握住两端。保持膝盖弯曲的状态，缓慢躺下。让双膝贴近胸部，肘部支撑地面，下臂举起来与，缓慢抬起头不和肩部。

　　吸气，同时甚至双腿和双脚，使交叉的带子伸展开成一个X的形状。默数1下，恢复初始动作。重复八次。

　　低难度动作：前5次不用把双脚抬起来。

　　高难度动作：每一次伸展开以后，保持姿势的时间延长到默数5下。

动作4：蛙式伸展运动

　　减肥部位：后背、臀部、肩部、双臂、腹部

　　基本动作：先跪下，双脚向下翘，把带子绕过双脚尖，，两手握住两端。缓慢俯卧到垫子上，伸直双腿，双手放在垫子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量缓慢抬起头胸部，呼气，举起双手到与肩等高的地方，同时抬起双腿。转动手臂使掌心向外。绷直双腿。

　　呼气，转动手臂使掌心恢复朝下，放下大腿。重复8次。

　　低难度动作：胸部和大腿都不举起来，放置在垫子上。

　　高难度动作：每组动作的最后转动手臂使掌心朝下的同时，往两边打开双腿，默数三声再放下。

动作5：金枪鱼式伸展运动

　　减肥部位：大腿、后背和肩部

 

　　基本动作：带子缠过右脚尖，右手抓住两端，侧身，双腿叠起来，双膝弯曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在垫子上。

　　抬起臀部，呼气，拉动右手，把右腿举到与头部等高的地方，吸气，放下右腿。重复4次，再换左腿。

　低难度动作：不用抬起臀部。

　　高难度动作：左膝也要抬起来。

　　动作6：百次挥臂运动

　　减肥部位：腹部，肩部，三头肌

　　基本动作：坐在垫子上，双膝曲起，把带子缠住两腿的小腿肚，两手抓住袋子两端，躺下，小腿举起，与地面平行，双手向下拉直带子，要注意双手伸直，同时抬起头和肩部。吸气，快速的拉紧——放松带子5次，呼气，再快速地拉紧——放松带子5次。做10组呼吸（手臂共上下挥动了100下）。

　　低难度动作：把头和肩部放在垫子上。

　　高难度动作：两手更贴近大腿，以增加袋子的阻力。