1.基本体操动作

　　把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。

　　2.打开上身肌肉

　　在基本动作状态下身体左右运动要领是双臂伸直拉动腰部肌肉

　　3.打开后侧手臂肌肉

　　双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

　　4.打开手臂前侧肌肉

　　双手握住毛巾上身用力向下倾此时双腿不能弯

　　5.让手臂赘肉进入紧张状态

　　双臂紧贴着耳边向上伸直在此状态下转动手腕打开坚硬的肌肉

　　6.减手臂内侧赘肉

　　在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次

　　7.让整个手臂变得纤细

　　双臂向两侧打开指尖向上使手掌和手臂垂直然后双臂像画圆圈一样转动

　　8.通过半俯卧撑增加弹力:

　　在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

 　　9.让后侧手臂肌肉进入紧张状态

　　双手握住哑铃的一端双臂弯曲把哑铃送到脑后

　　10.然手臂后侧肌肉增加弹力

　　握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方

　　11.锻炼下垂的手臂赘肉

　　双手握住哑铃双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起此时上半身保持不动

　　12.使软绵绵的赘肉变得结实

　　双脚打开与肩同宽双手握住哑铃双臂向两侧伸开在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作整个手臂都要用力