(左)伸拉，放松腿部肌肉

    单脚支撑，异侧手扶异侧脚踝，用力把小腿拉向臀部，双腿膝盖尽量靠拢，手扶拖把，稳定身体。

    (右)箭步蹲，训练腿部和臀部

    双脚前后开立，挺胸收腹，后脚脚掌点地，慢慢下蹲，注意前腿膝盖不起超出脚尖，重心在身体中间，然后膝盖慢慢伸直还原。

    (左)小腿伸拉，充分放松小腿部

    单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

    双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲，不要超出脚尖，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

    (左)后举，臀部塑形

    单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

    (右)臀部伸拉

    放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。